เคล็ด(ไม่)ลับ ลดน้ำหนักแบบบูรณาการ

โดย Chuychai Slim Down :)

ตอนที่ 1

พร้อมรึยังที่เปลี่ยนแปลง … ตัวคุณ

จริงๆแล้วไม่มีเคล็ดลับใดๆทั้งสิ้น เรียกว่าเป็นการมาเล่าสู่ประสบการณ์ฟังกันดีกว่านะ อันไหนเอาไปใช้ได้ ก็ลองดู ปรับกันไปให้เหมาะกับวิถีชีวิตตัวเอง แป้งเคยน้ำหนัก 89 กิโลกรัม ถ้าเช็ค body mass index หรือ ค่า BMI แป้งสูง 165 เซนติเมตรก็จะอยู่ในช่วงโรคอ้วนขั้นที่ 1 ลองเช็คใน เว็บไซต์กันดูค่ะ มันเป็นดรรชนีที่ช่วยบอกเราคร่าวๆได้ว่ารูปร่างเราเป็นอย่างไร ตอนนั้นสุขภาพแย่ ไม่สบายบ่อย หายใจก็ลำบาก เดินก็ลำบาก แข้งขาก็ปวด ไม่เคยออกกำลังกาย ทำได้นิดๆหน่อยๆก็เลิกทำ สุขภาพจิตไม่ต้องพูดถึง ก็มันเครียด เครียดก็กิน กินจนเป็นนิสัย 10 ปีก็ได้มา 20 กิโลกรัม จนมาวันหนึ่งเราบอกตัวเองว่า...ไม่ได้แล้ว เราต้องทำอะไรซักอย่างเพื่อเปลี่ยนตัวเอง เราจะช่วยตัวเองให้ไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ

การลดน้ำหนักของแป้งนี้ไม่ได้มีสูตรอะไรเลย ไม่ได้อ่านจากตำราเล่มไหน ก็มีพูดคุยกับคนโน้นคนนั้นบ้างเป็นบางคราว เราทำแบบลองผิดลองถูกและสังเกตผลเอา แป้งคิดว่าร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน วิถีชีวิตยิ่งไม่เหมือนกันอีก ดังนั้นการที่จะบอกว่าจะต้องทำอย่างนั้น อย่างนี้ตายตัว บางทีมันคงไม่เหมาะ แต่แป้งก็ยังคิดว่าโดยหลักๆแล้วคงไม่มีอะไรนอกจากการที่เราเอาพลังงานเข้าไปในร่างกายและการใช้พลังงาน ให้ร่างกายแต่ละส่วนได้ทำงานตามหน้าที่ของมันได้อย่างเต็มที่ ตามศักยภาพของมัน วิธีที่แป้งจะบอกนี้คนทำคงต้องใช้ความพยายามและการมีสติสัมปชัญญะในการเลือกรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และการดำรงชีวิต  เราคงไม่ต้องการให้เราตัวหดอย่างเดียวใช่ไหมคะ แต่เราต้องการสุขภาพที่ดี จิตใจที่แข็งแรง นิสัยการกินที่เปลี่ยนไป หากเราทำได้ เราไม่ต้องกลัวอีกเลยที่จะกลับมาอ้วนอีก

แน่นอนเราคงต้องออกแรงต้านกับนิสัยเดิมๆของเราบ้าง แต่ถ้าเราไม่ออกแรงเราคงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงจริงไหม  แม้เวลาที่เราลงมือทำนั้นอาจจะนานสักหน่อย แต่ถ้าเราไม่เร่งรีบอะไร มันก็ดูคุ้มค่าทีเดียว เพราะการลดน้ำหนักแบบนี้เราจะเก็บเล็กผสมน้อย คอยสังเกตตัวเองไปเรื่อยๆ รางวัลน้อยๆจะเกิดขึ้นทุกๆวัน ทุกๆครั้งที่เราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายในแต่ละครั้ง และที่ไม่น่าเชื่อคือการมีสติอยู่กับปัจจุบันและสุขภาพจิตที่ดีนั้นมีผลต่อการใช้พลังงานมากทีเดียว การลดน้ำหนักแบบนี้คงต้องใจเย็นๆทีเดียว ซึ่งแป้งใช้เวลาประมาณสามปีลดไปได้ 32 กิโลกรัม นิสัยการกินและสภาพจิตใจเปลี่ยนไปมาก ไม่ค่อยเจ็บไข้ได้ป่วยอะไร แข็งแรงดี แถมโรคประจำตัวภูมิแพ้หอบหืด ค่อยๆดีขึ้น เขียนมายืดยาวเริ่มเลยดีกว่า

1. ลองมาใช้คณิตศาสตร์เพื่อการลดน้ำหนักกันหน่อย

เคยมีเพื่อนคนหนึ่งบอกว่าการที่เราจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมนั้นเราจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายประมาณ 7000 กิโลแคลอรี อันนี้ตัวเลขเป็นเท่าไรไม่แน่ชัดลองไปค้นในเว็บไซต์กันดูได้ ตัวเลขคงจะไม่ตายตัว น่าขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนัก และการเผาผลาญของแต่ละคน แต่คร่าวๆคงประมาณนี้ 

จริงๆแป้งเคยแอบออกข้อสอบวิชา math for life  ให้นักเรียนลองคำนวณดูว่า ถ้าเราสามารถตัดพลังงานจากการออกกำลังการหรือลดการกินที่ไม่จำเป็นได้วันละ 200 กิโลแคลอรี่ทุกๆวัน ในหนึ่งปีเราจะลดน้ำหนักได้ประมาณเท่าไร และไม่น่าเชื่อคำตอบคือประมาณ 10 กิโลกรัม!!

สิ่งที่แป้งทำคือ แป้งพยายามที่เดินทุกๆวันวันละ 30-45 นาที ทุกๆวัน เดินเร็วๆหน่อย แต่ไม่เคยวิ่ง เพราะวิ่งแล้วจะหอบ ซึ่งแป้งเชื่อว่ามันจะเผาผลาญไปประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี (ลองค้นหาในเว็บไซต์ดูได้) ทั้งนี้ทั้งนั้นมันขึ้นกับน้ำหนักและร่างกายของแต่ละคนด้วยว่าเป็นอย่างไร เราต้องคอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเรา  คนที่เริ่มต้นอาจจะเริ่มออกกำลังกายน้อยๆก่อนก็ได้อาจจะสัก 15 -20 นาที แต่ทำทุกๆวันแล้วค่อยเพิ่มขึ้นมา บางคนอาจชอบออกกำลังกายอย่างอื่นก็ทำไปคงไม่ตายตัวว่าต้องทำอะไร หากรู้สึกว่าจะเบื่อก็อาจจะเอาเพลงไปฟังด้วยก็ได้ ซึ่งแป้งก็ทำเป็นประจำ การลดอาหารที่ไม่จำเป็นก็จะช่วยลดได้ด้วยค่ะ  ตัดทีละนิดทีละหน่อย ทำไปชิลล์ๆ 

2. เลือกบริโภคด้วยสติสัมปชัญญะ

ในแรกเริ่มแป้งไม่ได้เดินเพียงแค่อย่างเดียว  แป้งเริ่มที่จะเปลี่ยนการกินทีละน้อยๆ เช่น ลดพวกน้ำอัดลมก่อนเป็นอย่างแรก อาหารก็พยายามลดประเภทหมู ไก่ และอาหารที่มีไขมัน  สังเกตว่าใช้คำว่า”ลด”ไม่ใช่”งด” การงดเป็นการฝืนร่างกายโดยฉลับพลันซึ่งจะเกิดอาการต่อต้านจากร่างกาย และในที่สุดจะทำให้ร่างกายกลับไปบริโภคแบบเดิมอีก ซ้ำบางทีอาจจะมากกว่าเดิมเสียอีก เรียกว่าลงแดงก็คงจะได้ เราจะใช้การลดปริมาณลงเรื่อยๆจนกระทั่งกินน้อยลงไปเองหรือเลิกกินไปเองสำหรับอาหารบางพวกที่ไม่มีประโยชน์จริงๆ

ตอนนั้นยังกินข้าวปกติสามมื้อ ไม่เคยที่จะอดอาหารเพราะเคยเป็นโรคกระเพราะอาหารมาก่อน แต่มื้อเย็นถ้าเป็นไปได้จะกินก่อนหกโมงเย็น  ถ้าเป็นไปได้จะไม่กินใกล้กับตอนนอนมากและรับประทานมากจนเกินไป ถ้าลองทำไปสุดๆแล้วจะเห็นว่ามื้อเย็นนั้นไม่จำเป็นเท่าไรนัก แต่ในเริ่มแรกร่างกายไม่เคยชินก็ยังไม่ต้องไปอดเลยจะดีกว่า สงสารร่างกาย เราคอยค่อยๆลดการกินเอา การไม่ทานมื้อเย็นหนักเกินไปก็จะช่วยยืดอายุการใช้งานอวัยวะค่ะ เนื่องจากร่างกายใช้งานมาทั้งวันแล้ว จะได้มีเวลาพัก ไม่ต้องมาย่อยอะไรหนักๆกันตอนกลางคืนอีก

เวลากินแป้งก็จะดูก่อนว่าอาหารที่เราเลือกกินนั้นประกอบด้วยสารอะไรอะไรโดยคร่าวๆ เพราะเราคงไม่รู้แน่ ๆ เป๊ะๆ อย่างที่บอกคือต้องคอยสังเกตผลเอา  ส่วนใหญ่แป้งจะเลือกกินข้าว ปลา ผัก ผลไม้ ไข่ กินให้หลากหลาย กินอาหารที่ย่อยง่ายก็จะดี ส่วนอาหารที่มีไขมันมากนั้นไม่ต้องเอาเข้าไปอีกก็ได้เพราะไขมันมีอยู่ในตัวมากแล้วให้มันเอาไปใช้บ้าง ไม่ต้องไปเพิ่มให้มัน เวลากินก็อย่าให้ขาด อย่าให้เกิน กินพอดีๆ กินให้พออิ่ม การที่จะทำแบบนี้ได้คงต้องมีสติก่อนที่จะเลือกกินสิ่งใดๆ สติควรจะมาทันและพิจารณาว่าอาหารที่เราจะเลือกนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ และหัดรู้สึกตัวว่าร่างกายนี้อิ่มหรือยัง ส่วนใหญ่คนเรานั้นไม่รู้ตัว กินเพราะความอร่อยไปบ้าง ความเคยชินบ้างโดยลืมสังเกตว่าสิ่งที่เรากินนี้มันคืออะไรประกอบด้วยอะไร เข้าไปแล้วจะเป็นอย่างไร กินด้วยความอยาก โดยไม่รู้ว่าตัวเองหิวจริงๆหรือไม่หรืออิ่มแล้วหรือไม่ ที่เขียนอย่างนี้เพราะตัวเองก็เคยเป็นมาก่อนเลยรู้ว่ามันเป็นอย่างไร  และที่เขียนมานี้ก็ไม่ได้บอกว่าไม่ให้กินของที่อร่อย แต่เวลากินควรจะคำนึงถึงประโยชน์ที่ได้รับจริงๆด้วย อร่อยหรือไม่อร่อยเราก็กินได้หากสิ่งๆนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย นั่นคือสิ่งที่เรียกว่าคุณค่าแท้ คือทำไปแล้วมันไม่มากัดเราในภายหลังและได้รับประโยชน์กันจริงๆต่อร่างกาย  เวลากินเราจะคิดว่าความสุขของเราอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และกินให้พอดีเพื่อหายจากความหิว มิใช่แค่เพื่อความอร่อย อร่อยหรือไม่คงเป็นเรื่องรองลงมา หากทำได้จริงก็จะดีทีเดียว  การที่จะทำเป็นนิสัยได้คงต้องค่อยๆหัดกันไป อย่าท้อไปซะก่อน อย่าลืมว่าเราจะเปลี่ยนไปทีละน้อยๆ รางวัลน้อยๆได้เกิดขึ้นกับเรา ณ ขณะนั้นแล้ว

ในหนึ่งปีแรกแป้งทำเพียงเท่านี้ จากน้ำหนัก 89 กิโลกรัมก็ลดลงไป 10 กิโลกรัม อย่างไม่น่าเชื่อ สุขภาพก็ดีขึ้นจากแต่ก่อน ทำไปวันละนิดๆนั้นแหละ ยังมีต่ออีกในปีที่สอง จะมีการทำสุขภาพจิตที่ดีเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย โดยเฉพาะในปีที่สามนี้นำหนักลดถึง 22 กิโลกรัม อย่างไม่น่าเชื่ออีกแล้ว เดี๋ยวเอาไว้จะเขียนต่อ ก็ลองอ่านและลองทำดู ถ้าสามารถปรับใช้หรือเป็นประโยชน์ได้ก็จะดี ที่สำคัญอย่าลืมสังเกตตัวเอง เราทำเพื่อตัวเอง มิใช่ใครอื่น เราทำงาน ทำหน้าที่ต่อภายนอก สังคม ใช้ร่างกายนี้หนักแล้ว เราก็ควรที่จะดูแลกายใจเราให้ดีด้วย เพื่อจะได้มีแรงมีประสิทธิภาพทำงาน ทำประโยชน์ยิ่งๆขึ้นไปอีกทั้งต่อตนเองและสังคม

... สุขภาพดี ไม่มีใครทำให้เรา ...

ตอนที่ 2

ถ้าถามว่าจะลดน้ำหนักเริ่มที่ไหน ก็คงต้องตอบว่าเริ่มที่ ใจ จะทำอะไรใจสำคัญที่สุด ใจพร้อม กายพร้อม มันจะร่วมมือร่วมทำงานกันเอง ไม่ต้องออกแรงมาก ที่สำคัญขอให้มีใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง เพื่อให้ตัวเองมีร่างกายที่แข็งแรง รวมทั้งจิตใจด้วย และที่สำคัญลงมือทำ มีแต่ความพยายามทีละนิดอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีทางลัดใดๆ ทำกันตรงๆนี่แหละ

จากที่เล่าไปเดินออกกำลังกายมา 1 ปี (ลองคำนวณดู ในที่ผ่าม 1 ปีเดินไปประมาณหนึ่งพันกว่ากิโลเมตรเลย แอบเอาไปออกข้อสอบ math for life อีกแล้ว ฮ่าๆ) เปลี่ยนแปลงการกินเล็กน้อยโดยเน้นผัก ปลา ข้าวกินพอดีๆ ก็ยังมีกินเกินๆบ้างแต่น้อยกว่าตอนที่มันอ้วนเอาๆมาก ไม่กินระหว่างมื้อ ก็ลดมาได้สิบกิโลกรัมเลย แบบไม่เหนื่อยมากมาย ไม่ปล่อยตัวเองหิว ทำวันละนิดวันละหน่อยแต่ทำต่อเนื่อง เราต้องสังเกตตัวเองว่าน้ำหนักเราตอนนี้อยู่ในอัตราขึ้นหรือลงหรือคงที่ด้วย เราจะได้ตัดสินใจ ถูกว่าเราควรทำอย่างไร มาขึ้นปีที่สองใส่กิจกรรมในตอนเดินเข้าไปอีกนิด

3. เดินฝึกรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน

กิจกรรมที่ว่านี้คือการฝึกรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน หรือจะเรียกว่าการเจริญสติก็ได้ แป้งฝึกการรู้สึกตัวไปด้วยพร้อมๆกับเวลาเดินออกกำลังกาย  แรกๆยากมากๆ มากมาย บางทีเดิน 45 นาที รู้ตัวสัก 2-3 ครั้ง รู้สึกว่าเดินไปก็หลงคิดโน่นนี่นั่นอยู่คลอดเวลา แป้งก็พยายามรู้สึกตัวว่าฉันกำลังเดินอยู่นะ ขาฉันเคลื่อนไหวอยู่นะ ทำได้ไม่นานก็เผลอไปคิดอีกแล้ว รู้ตัวก็เอากลับมารู้สึกกับการเคลื่อนไหว บางทีก็เอากลับมาไม่ได้ก็ดูมันไปว่าฉันคิดอยู่ ก็ยากแต่ก็ทำไปเรื่อยๆ มันก็ดีขึ้น เป็นการฝึกรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน แป้งมักจะเรียกมันว่าเป็นการออกกำลังกายและใจไปพร้อมๆกันได้ดีทีเดียว ยิงปืนนัดเดียวได้นกถึงสองตัว ใช้เวลาอย่างมีประโยชน์ทีเดียวในช่วงเวลา 30-40 นาที แม้ในระยะแรกเรายังไม่เห็นประโยชน์เป็นรูปธรรมหรือนามธรรมเท่าไร ตอนนั้นไม่รู้ด้วยซ้ำว่าทำไปแล้วจะเป็นยังไง แต่ก็ทำไปทุกๆวันขณะเดินออกกำลังกาย

ตอนหลังพบว่า จริงๆประโยชน์ได้เกิดแล้วเมื่อขณะฝึก และการอกกำลังใจนี้จะเอาไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร และเกี่ยวกับการทำให้น้ำหนักลดอย่างไร เดี๋ยวจะบอกต่อไป

ในปีที่สองที่แป้งเดินและเพิ่มฝึกสติไปด้วยขณะออกกำลังกาย น้ำหนักลดไปได้อีกสัก 4 กิโลกรัมในเวลา 9 เดือน ลดแบบช้าๆ บางทีมันก็คงที่อยู่นานมาก เหมือนจะไม่ลดแล้ว หากทำเพียงเท่านี้คือ เดินออกกำลังกาย ฝึกรู้สึกตัวขณะเดิน และกินอาหารตามที่กล่าวมา แป้งเคยคุยกับอาจารย์วิทยาศาสตร์สุขภาพ เขาบอกว่ามันจะไม่ลดแล้วเพราะอะไรซักอย่าง (ที่เผาผลาญพลังงานง่ายๆน่าจะเป็นไขมัน ซึ่งอัตราการเผาพลาญพลังงานสัมพันธ์กับอายุและอัตราชีพจรของแต่ละคนด้วย) ถ้าเราอยากลดเราต้องออกกำลังกายหนักๆ ให้มันเผาผลาญกล้ามเนื้อ  เอิ่ม มาถึงตรงนี้ บางทีแป้งก็ตัดใจว่ามันคงหยุดเท่านี้ที่ 75 กิโลกรัม  แต่ก็ยังกินตามปกติ ยังเดินออกกำลังกายและใจวันละ 30-45 นาทีอยู่ทุกวัน

ในตอนหน้าจะมาเล่าว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงในช่วง 5 เดือนนี้อย่างรวดเร็ว ลดไป 13 กิโลกรัม (จริงๆไม่ได้คิดเรื่องลดน้ำหนักเลยด้วยซ้ำ ร่างกายมันทำของมันไป น่าอัศจรรย์มาก) มันเป็นเรื่องของพลังงานเข้าออก สมดุลพลังงานน่ะค่ะ ถ้าเรียนฟิสิกส์คงเข้าใจดี ปัจจุบันก็น้ำหนักเริ่มอยู่ตัว ไม่ได้ป่วยเป็นอะไรมากมาย รู้สึกตัวเองแข็งแรงดี แข็งแรงกว่าแต่ก่อนเยอะ ขอย้ำอีกทีไม่มีความลับใดๆ ธรรมชาติล้วนๆ

เป็นแค่การเล่าประสบการณ์นะ ไม่จำเป็นต้องทำตามเป๊ะๆ อาจจะปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเองและชีวิตประจำวัน  แต่หลักการแล้วก็ไม่มีอะไร นอกจากเรื่องของการกิน พลังงานเข้าออก กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้ดีๆ และคอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง ใช้งานร่างกายเค้าหนักแล้วในแต่ละวัน ก็ต้องดูแลกันบ้าง ยอมเสียเวลาออกกำลังกายสักนิด วันละสามสิบสี่สิบนาที (จริงๆแล้วไม่เสีย มีแต่ได้นะ) เลือกกินอาหาร จะได้แข็งแรงทำประโยชน์ให้กับตัวเองและสังคมได้อย่างเต็มที่ต่อไป

  

ตอนที่ 3

มาถึงตอนนี้แป้งไม่ได้ตั้งใจจะลดน้ำหนักแล้ว แต่น้ำหนักลดด้วยการทำเหตุปัจจัยอย่างอื่นซึ่งมีผลต่อการกิน การนอน การทำงานของร่างกาย และการจัดการกับอารมณ์ต่างๆ สิ่งที่ทำมีเพียงแค่เอาสติที่ฝึกมาใช้งาน และเรียนรู้ตัวเราเอง แต่แป้งจะไม่พูดมันมากเพราะมันจะไม่ตรงประเด็น  เอาว่าจะพูดถึงปัจจัยอะไรบ้างที่จะทำให้น้ำหนักลดได้ และการนำสติมาใช้งานในการทำให้น้ำหนักลดก็แล้วกัน 

4. นำสติไปใช้งาน

- สติในการเลือกบริโภค -

มีสติรู้ตัวในการเลือกรับประทานอาหาร พิจารณาก่อนว่าสิ่งที่กำลังจะเอาเข้าไปในปาก กลืนเข้าไปให้กับร่างกายนั้นประกอบด้วยคุณหรือโทษอย่างไร จำเป็นต่อร่างกายหรือไม่ หากเราคิดถึงแต่เรื่องความอร่อยอย่างเดียวนั้น ความอร่อยอยู่กับเราไม่นาน แต่สิ่งที่เราเอาเข้าไปข้างในนั้นไม่รู้ว่าจะอยู่ในร่างกายไปอีกนานเท่าไรและอาจจะให้คุณหรือโทษ เกิดโรคภัยหรือไม่ก็ไม่รู้  ที่สำคัญคือเราต้องกินให้สารอาหารครบ กินให้หลากหลายเข้าไว้  อะไรที่มีมากแล้วเช่นประเภทไขมันก็ไม่ต้องเพิ่มเข้าไปอีกก็ได้ ผักผลไม้ไม่ค่อยได้กินก็กินมันเพิ่มขึ้นมา สำหรับเนื้อสัตว์ก็เน้นเป็นพวกปลาเพราะย่อยง่ายและไม่ค่อยมีไขมัน สร้างนิสัยที่จะประมาณพลังงานที่ได้รับ เช่นดูข้างกล่องของอาหารที่จะบริโภคว่าให้พลังงานเท่าไร ประกอบด้วยอะไร เป็นต้น ค่อยๆทำ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป  หาทำเช่นนี้แล้วร่างกายจะสามารถนำอาหารที่เรากินครบถ้วนอย่างเป็นประจำนี้ไปใช้บำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกายได้

- สติรู้สึกตัวในการรู้จักประมาณในการบริโภค -

หากเรามีสติรู้สึกตัวของเราแล้ว เราจะแยกแยะได้ว่าเมื่อไรเราร่างกายหิว ร่างกายเราอิ่ม หรือว่าเราอยากกินโดยที่ไม่ได้หิว  หากเราสามารถรู้สึกได้เช่นนี้ เราจะกินแต่พอดีๆ กินให้กับร่างกายอย่างแท้จริง  ไม่กินมากจนเกินไป เพราะเมื่อรู้ว่าร่างกายอิ่มแล้วเราเราจะหยุดกิน

- สติรู้ตัวทำให้ร่างกายทำงานตามหน้าที่ของมันได้เต็มที่ –

หากเรารู้สึกตัวได้จริง ร่างกายของเราแต่ละส่วนจะตื่นขึ้นมาทำงานตามหน้าที่ของมัน ทำงานร่วมกัน โดยไม่ขัดแย้งกัน ทุกวันนี้แป้งก็ไม่เคยไปสั่งมันนะให้ลดตรงนั้นตรงนี้เพราะสั่งมันไม่ได้ แต่ว่าร่างกายนี้เก่ง แต่ละส่วนมันจะรู้เองว่ามันจะต้องทำหน้าที่อย่างไร เช่นมันจะรู้ได้เองว่ามันจะต้องเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้นะ มันต้องซ่อมนี่ บำรุงนั่นนะ แต่นั่นคือเราก็ไม่กินส่วนเกินมาเพิ่มขึ้นเช่นกัน เราเอาของเหลือใช้มาใช้ให้เกิดประโยชน์  การออกกำลังกายก็มีผลต่อการตื่นตัวของร่างกายด้วยเช่นกัน ออกกำลังกายนี้ทำให้ง่ายไปอีกคือรู้จักขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายนั่นเอง เช่นลุกมาเดินบ้าง ปลูกต้นไม้ ทำงานบ้าน ออกแรงช่วยเหลือผู้อื่นบ้าง ทำอะไรบ้าง ให้เกิดประโยชน์ก็จะยิ่งดี

- สติรู้จักจัดการกับอารมณ์และความคิด (ที่ไร้ประโยชน์) –

เราคงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่วันๆหนึ่งเราจะต้องเจอ อารมณ์กระทบมากมาย และก็คงปฏิเสธไม่ได้ว่าอารมณ์และความคิดนั้นต้องใช้พลังงานด้วยเช่นกัน  และก็คงจะไม่พูดว่าอย่ามีอารมณ์นะ อย่าคิดนะ เพราะทำไม่ได้เช่นกัน ก็ยังเป็นปุถุชนคนธรรมดา ต้องทำมาหากินอยู่ ต้องคิด ต้องมีอารมณ์อยู่  แต่หากเราสังเกตให้ดีมันจะมีอารมณ์และความคิดประเภทที่ว่าไม่เกิดประโยชน์และแถมเป็นโทษต่อร่างกายและจิตใจ  เช่น โกรธ เครียด หดหู่ กังวล  อาฆาต พยาบาท หลงอะไรสักอย่างโดยไม่รู้ตัว ไม่มีประโยชน์   สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นอารมณ์ที่ใช้พลังงานมากหากเรากระโจนไปร่วมกับมันเป็นเวลานาน    อย่างที่บอกไปห้ามไม่ให้เกิดก็ไม่ได้ แต่ประเด็นคือ หากเรามีสติรู้ทันอารมณ์ต่างๆนั้น และมองดูอารมณ์เหล่านั้นไป ไม่ไปเพิ่มพูน  มันก็จะจบกันไปเร็วขึ้น  พลังงานก็ไม่สิ้นเปลืองโดยไร้ประโยชน์ สรุปแล้วคือเรามีสติเอาไว้จัดการกับการสิ้นเปลืองพลังงานโดยไร้ประโยชน์  ขอเน้นว่าที่ไร้ประโยชน์ แต่สิ่งใดที่มีประโยชน์อยู่แล้ว เราก็ต้องรู้ทันและส่งเสริมมันให้มีเพิ่มขึ้นเช่นกัน  มีพลังงานใช่ว่าไม่ใช้ แต่หากว่าใช้แล้วก็น่าจะให้เกิดประโยชน์เต็มที่ดีกว่านะ

ปัจจุบันแป้งกินอิ่มทุกมื้อ ไม่เคยอด มื้อเย็นค่อยๆลดลงจนไม่จำเป็นอีกต่อไป กินเท่าที่ร่างกายหิว ร่างกายและจิตใจแข็งแรงดี ดีกว่าตอนที่น้ำหนักเยอะๆมากมาย  สังเกตว่าร่างกายมันทำงานของมันเองไม่ต้องไปบังคับหรือเบียดเบียนอะไรมัน ขอแค่มีสติรู้สึกตัว มันจะหาสมดุลของมันเอง

สรุปแล้วมีแค่นี้ เป็นเรื่องของพลังงานเข้าและออกและการที่ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกครั้ง นี่เป็นเพียงสิ่งที่ได้จากการสังเกตเฉพาะบุคคลเท่านั้น อย่าเชื่อมาก พิจารณาดูก่อน  มันอาจจะดูยากลำบากที่จะทำ ดูเหมือนเป็นทฤษฎีใครๆก็รู้ แต่อะไรก็ไม่เท่าได้ลองลงมือทำจริงๆ อยากน้ำหนักลดแต่ไม่ลงมือทำสร้างเหตุปัจจัย ก็คงไม่เกิดอะไรขึ้นมา  ที่สำคัญต้องรู้จักหัดสังเกตตัวเอง  มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ฝึกได้ ถ้ามีความตั้งใจ ความเพียร และลงมือที่ฝึกแล้ว  อะไรก็ทำได้ทั้งนั้น ขอให้มีสุขภาพกายใจที่ดีกันทุกคนค่ะ

ตอนที่ 4

ตอนนี้คงไม่มีอะไรมาก แค่อยากจะสรุปว่าปัจจัยหลักสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกายใจที่ดีขึ้นน่าจะเป็นอะไร

เวลาผ่านไปเกือบ 3 ปี แป้งลดน้ำหนักมาได้ 32 กิโลกรัม น้ำนักมาอยู่ที่ 59 กิโลกรัม (ตอนนี้ BMI-body อยู่ในช่วงปกติพอดี) แบบไม่ต้องหักโหมออกกำลังกายหนัก หรืออดข้าวอะไร ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ายินดีเป็นอย่างยิ่ง แต่นั่นยังไม่เท่ากับที่โรคประจำตัวที่เป็นมาตั้งแต่เกิดได้หายไปด้วย แป้งเคยเป็นโรคภูมิแพ้หอบหืด ชนิดที่ว่าตอนเด็กๆต้องฉีดยาทุกอาทิตย์ ทำอะไรก็เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายหนักเจออากาศไม่ดีหน่อย หายใจไม่ค่อยสะดวก ก็ต้องพ่นยากันทีเดียว เป็นโรคประจำตระกูล  แป้งคิดว่าคงต้องเป็นไปทั้งชาติคงไม่รอดแน่แท้ แล้วสิ่งที่ไม่คาดคิดก็เกิดขึ้น แป้งเริ่มที่จะหายใจได้คล่องขึ้น โล่งปอดมากขึ้น และออกกำลังกายแบบหนักๆได้นานขึ้น เช่น วิ่ง ตีแบด ว่ายน้ำ แบบไม่หอบแฮ่กๆเหมือนแต่ก่อน (จริงมันก็ค่อยๆดีขึ้นทีละนิดๆ มาตั้งนานแล้วแต่ไม่เห็นผลชัดเจน) อันที่จริงภูมิแป้งไม่ได้หายไปเลย ถ้าไปเจอสิ่งที่แพ้อีกหนัก เช่น ฝุ่น ขนสัตว์ แต่แป้งรู้สึกร่างกายทนทานต่ออะไรๆได้ดีขึ้นจากแต่ก่อน แป้งดีใจมากๆ บอกใครว่าดีใจมากแค่ไหนก็คงไม่มีใครรู้ได้  และก็ได้กลับมาประมวลผล

มาถึงตอนนี้ก็อยากจะสรุปเลยว่าอะไรบ้างที่สำคัญในการทำสุขภาพให้ดีขึ้น ซึ่งมี 3 ข้อใหญ่ๆด้วยกัน

1. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายนี้เริ่มต้นอาจจะไม่ต้องหนักมาก ถ้าใครชอบออกกำลังกายแบบหนักๆ ก็ออกหนักเลยก็ได้ค่ะ หาอะไรทำที่ตัวเองชอบ ทำแล้วสนุก ทำให้ได้อยู่เป็นประจำสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายได้ขยับเขยื้อนมันก็จะตื่นตัว และแข็งแรงขึ้นมา อย่าคิดว่าเสียเวลาทำเพราะมีอย่างอื่นที่สำคัญต้องทำมากกว่า เพราะหากเราไม่ยอมออกกำลังกายแม้แต่น้อย สักวันเมื่อเราป่วยขึ้นมา เราจะเสียเวลามากกว่านี้ (บางทีโรคมันก็สะสมไว้รอเวลาเหมือนกัน) และทำสิ่งที่เราอยากทำหรือต้องทำไม่ได้เต็มที่ และจริงๆแล้วการออกกำลังกายไม่เป็นการเสียเวลาเลยแต่เป็นการได้ประโยชน์ด้วยซ้ำ หากชีวิตนี้รู้สึกว่าต้องทำอะไรมากมาย การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นทีเดียว เพราะหากคุณจะใช้ร่างกายนี้เขาหนักทำโน่นนี่ แต่ไม่ดูแลให้เขาแข็งแรงเลยก็ดูจะใจร้ายไปหน่อย หากอยากจะเริ่ม แต่ไม่รู้ทำอย่างไร ก็ลองลุกขึ้นมาเดินไปมา เหวี่ยงแขนไปด้วย ให้ได้ยืดเส้นยืดสาย แต่ขอให้ตั้งใจทำ ซักวันละ 15-20 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆเพิ่มไป น้อยนะ 20 นาที หลงคิดอะไรไปเพลินๆบางทีก็หมดไปแล้วมากกว่า 20 นาที แบบไม่รู้ตัว แบบไม่ได้อะไร ฮ่าๆๆ  

2. การกินอาหารที่ดีมีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ

ข้อนี้สำคัญไม่แพ้กัน หากร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์แล้ว ร่างกายมันจะสามารถเอาสารอาหารนั้นไปบำรุงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้เราได้เอง ร่างกายนี้มหัศจรรย์ แต่ละส่วนมีหน้าของมันที่แตกต่างกัน เรานั้นบังคับมันไม่ได้เลยให้มันทำโน่น ทำนี่ มันมีหน้าที่อะไรมันก็ทำของมันไป ตามปัจจัยที่เราใส่ให้ไป ทีนี้แต่ก่อนเรายังเป็นโรคโน้นนี้เพราะนิสัยการกินเรา เรากินแต่ที่ตัวเองชอบ ไม่หลากหลาย ซึ่งอาจจะทำให้ไม่มีสารอาหารเพียงพอที่ร่างกายต้องการไปเพื่อนำไปซ่อมได้อย่างเพียงพอและต่อเนื่อง  อันนี้บอกไม่ได้ว่าควรหรือไม่ควรต้องกินอะไรเพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องลองสังเกตตัวเองดู แต่ที่แนะนำคือกินสารอาหารให้ครบเข้าไว้ อันไหนมีมากไปก็ลดๆบ้าง  และนั่นคือทำไมเราต้องเรียนอาหารห้าหมู่ตั้งแต่เด็กๆ  โตขึ้นมาแป้งก็เพิ่งเข้าใจนี่แหละ เห็นแจ้งประจักษ์จริงกะตัวเอง ฮ่าๆๆ เขาถึงว่า You are what you eat ไง 

3. การรักษาสุขภาพจิตให้ดีอย่างสม่ำเสมอ

ข้อนี้สำคัญมากๆ บางคนอาจจะงงๆว่าเกี่ยวกับลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีอย่างไร เพราะสำหรับตัวเองก็เริ่มทำและเข้าใจข้อนี้เป็นลำดับสุดท้ายเหมือนกัน อย่างที่แป้งเคยอธิบายไว้ในตอนที่ 3 มันมีความเกี่ยวข้องของพลังงานเข้าออกแน่นอน และสำคัญมากซะด้วย การกระโจนเข้าไปในอารมณ์ที่ไร้ประโยชน์ ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ทุกข์เกิดขึ้นแล้วก็ยังไปทุกข์ซ้ำทุกข์ซ้อนกับมันอีก การจมอยู่ในความทุกข์ใจจนหาทางออกไม่ได้ ทำให้ต้องหาความสุขด้วยวิธีกินเข้าไปจนมากเกินไป ที่พูดได้เพราะเคยเป็นมาก่อน เข้าใจดี แต่ก็ไม่ใช่ว่าห้ามตัวเองจะไม่กินอะไรเลย เดี๋ยวนี้แป้งก็ยังมีความสุขกับเวลากินอยู่ แต่เราเปลี่ยนทัศนคตินิดหน่อยว่า ความสุขของเราอยู่ที่การกินอาหารที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย มิใช่เพียงเพื่อความอร่อย อร่อยได้แต่ก็รองๆลงมา  แต่อย่างว่าพูดง่ายแต่ทำยาก ใครจะไปทำได้  ก็เข้าใจว่าทำยากแต่ถ้าไม่เริ่มทำมันก็ไม่ได้ทำสักที สิ่งที่จำเป็นและจะช่วยเราได้คือการมีสติรู้สึกตัว การรู้ทันสภาวะ อารมณ์ต่างๆ ก็ต้องฝึกกันหน่อยถึงจะทำได้ นึกถึงตอนเด็กๆกว่าจะเขียนหนังสือได้ยังใช้เวลานาน เขียนแล้วเขียนอีกจนคล่อง คล่องแล้วก็ทำได้เองเลย  การฝึกให้มีสติรู้สึกตัวก็เช่นเดียวกัน เป็นสิ่งที่จำเป็นในชีวิต และจะสามารถป้องกันความทุกข์ใจให้เราได้ดีทีเดียว หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรก็ฝึกไปพร้อมๆกับออกกำลังกายข้อที่ 1 ไม่เสียเวลาดี เวลาที่ออกกำลังกายแขนขาขยับก็ฝึกรู้สึกตัวไปด้วย เผลอแว๊บไปคิดไรก็รู้สึกตัวเอากลับมาอยู่กับร่างกายที่ขยับ  หรือจริงๆแล้วเพียงฝึกไปตอนกิจกรรมอื่นๆที่ชอบทำและผ่อนคลายเช่น ฟังเพลง เย็บผ้า ทำความสะอาดบ้าน รีดผ้า แค่ ฝึกอยู่กับปัจจุบัน enjoy กับสิ่งที่ทำนั่นเอง ใครทำได้บ่อยๆก็จะดีเอง หากใครทำได้ในชีวิตประจำวันจริงก็จะดีมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายแต่ละส่วนแต่ละอณูตื่นตัว ลุกขึ้นมาทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่  ก็ค่อยๆทำกันไปตามกำลัง ทุกวันนี้แป้งก็ยังพยายามทำอยู่ ไม่ได้ดีอะไรมาก แต่ก็ดีขึ้นกว่าแต่ก่อนตอนเยินๆมากมาย 

สังเกตว่าทุกข้อมีคำว่า "สม่ำเสมอ" หมดเลย นั่นคือหากเราสามารถทำอะไรหรือค่อยๆเปลี่ยนไปอย่างต่อเนื่องแล้ว เราเชื่อว่าจะเห็นเปลี่ยนแปลงแน่นอนไม่มากก็น้อย หากเราค่อยๆทำน้อยๆสะสมไป การเปลี่ยนแปลงก็จะเกิดขึ้นสะสมไว้ รอเวลาแสดงผลก้อนโตออกมา เพราะเราเชื่อว่าสุดท้ายความพยายามจะชนะทุกสิ่ง แม้กระทั่งโชคชะตาที่เราเคยคิดว่าแก้มันไม่ได้แล้วชีวิตนี้ บางอย่างอาจแก้ไม่ได้แล้วจริงๆ เราจะยอมรับความจริงและเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันอย่างไม่ทุกข์ใจได้เอง  บางทีคนเราเรียนแต่ทฤษฎีมามากแล้วก็เหลือแต่ปฏิบัตินี่แหละ

สามข้อที่ว่ามานี้เป็นปัจจัยหลักๆที่จะช่วยทำให้น้ำหนักลด และสุขภาพดี สุดท้ายแป้งอยากให้ทุกคนมองภาพรวมว่า ทุกอย่างเป็นเหตุเป็นปัจจัยกันหมด ไม่เพียงแค่ว่าอยากทำการงานประสบความสำเร็จก็ทำจะเป็นจะตายจนร่างกายทรุดโทรม มีแต่ความเครียดความทุกข์สะสมไว้ จนลืมกายลืมใจตัวเองนี้ที่ต้องบำรุงเขาแข็งแรงเหมือนกัน ลองถามใจตัวเองลึกๆเองดูว่ามีคุ้มจริงๆหรือ เราอยากได้ชีวิตแบบนี้จริงหรือ แล้วถ้าเราสามารถที่จะทำงานได้ดีไปด้วย ทำกายใจเราให้ดีไปด้วยแล้วเราจะไม่อยากทำหรอ ส่วนตัวแป้งนั้นเชื่อว่าประโยชน์นั้นจะเกิดได้สูงสุดก็ต่อเมื่อเราทำประโยชน์ได้ทั้งต่อตนเองและสังคมภายนอก  อย่าลืมว่าอย่าเพิ่งเชื่อจนกว่าได้ลงมือทำ ประจักษ์ผลด้วยตนเอง แต่ละคนนั้นแตกต่างกัน อย่าลืมสังเกตตัวเองว่าส่วนไหนที่ขาด ส่วนไหนที่เกิน ส่วนไหนที่ต้องบำรุง ส่วนไหนที่ต้องกำจัดออกไป  แป้งขอให้ทุกคนนำตัวเองเข้าสู่สมดุล ตามที่ตนเองปารถนา ทำหน้าที่ให้ดีที่สุดทั้งต่อตนเองและผู้อื่น มีความสุขกาย สุขใจกันถ้วนหน้า

จบดีกว่า THE END

ขอบคุณที่อดทนกันอ่านค่ะ :D

แป้ง

1^st started:  6 March 2011 

1^st revised: 8 October 2014